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Conseils Nutritionnels

Chrono-nutrition is a nutrition system that was developed by French doctor Alain Delabos in 1986. Its efficacy has been clinically tested and proven. Based on an understanding of the body’s biological rhythms, it suggests what food to eat at the right time of the day. That is, it assesses when that food will be most useful to the body and will most efficiently contribute towards the body’s daily nutritional requirements. Chrono-nutrition is not a diet but a natural and intelligent way of eating, based on the normal functioning of the human body.

To eat properly or intelligently means:

  • Eating 3 main meals and 1 complementary meal per day, and to learn the order you should eat them in.
  • Eating almost everything without any specific restrictions, with the exception of a few categories of food that are both dangerous for our health and completely lacking in nutrition.
  • Eating healthy, tasty and natural food, prepared in a simple and delicious way.
  • Learning to listen to one’s body and to obey it.

Adapting your nutrition to your physical activity is essential not only to succeed in sports, but also to maintain your health and wellbeing in everyday life. It is a means of ensuring that meals meet all of your body’s requirements; of protecting and strengthening muscular mass; of improving performance and accelerating sports recovery times; and of avoiding injuries and feelings of exhaustion.

Pro Tips

Le Dodo approche à grand pas ! Vous avez tous hâte d’y être et de partager ce bel évènement sportif. Voici quelques conseils supplémentaires afin d’optimiser vos performances le jour J ainsi que votre récupération par la suite! A vos assiettes!!

1. Le mois précédant la course

Favorisez une alimentation pauvre en toxines, riche en minéraux et en acides gras de type Omega 3, ainsi qu’une hydratation de qualité.

Pendant vos entrainements, entrainez vous aussi à manger!! Testez vos aliments, vos boissons, vous saurez ainsi ce qui vous fait du bien.

A éviter

  • Evitez de consommer trop de viande, préférez le boeuf, une fois par semaine ou 2 si vous craquez ! Les charcuteries sont à mettre au placard de préférence 😉 Consommer plutôt du poisson, des fruits de mer, des oeufs, du tofu…
  • Les laitages, riches en acides gras Saturés, viennent rigidifier vos cellules, qui ont besoin d’êtres souples afin de fabriquer l énergie dont vous aurez besoin le jour J 😉 Préférez les fromages types chèvre frais et les laits vegetaux.
  • Consommez de l’huile d’olive et de colza (non cuite)
  • Les sucres, desserts industriels, pâtisseries industrielles et les sodas sont vos pires ennemis, gardez les à distance pendant quelque temps.
  • N’abusez pas des alcools, préférez le vin rouge au vin blanc, très néfaste pour vos tendons!
  • Evitez de consommer les protéines animales le soir: ceci permettra une meilleure détoxification et récupération.

Soyez Gourmand en :

Légumes de toutes les couleurs: Les préférés sont les patates douces, blanches, safran, violettes,le songe, les fruits a pain… Et tous les autres, AVOCATS, betterave, carottes, brocolis, bredes,cresson, épinards… Les légumes sont le secret de votre vitalité, ils vous débarrassent de vos toxines et vous apportent minéraux et nutriments!!!

Les fruits : Mention spéciale pour l’ananas, la papaye, la banane… et tous les autres ! Préférez les
fruits locaux bien sur, et bio si vous en avez la possibilité, plus riches en éléments protecteurs.

Les épices: Curcuma, gingembre, cannelle, ail, oignon, thym, romarin…

Grains et Haricots en toutes sortes: lentilles, pois, haricots rouges, blancs…La légumineuse est
l’aliment roi du sportif plein de nutriments et de protéines de qualité. Consommez et variez vos sources de céréales , tout en préférant les céréales complètes ou semi complètes: riz, quinoa, sarrasin… Préférez le riz basmati au riz blanc.

Consommez des oléagineux: noisettes, amandes…
Tisanes à volonté!!

2. La semaine avant la course

Continuez de suivre ces grandes lignes , si vous les avez déjà adoptées , sinon, c’est le moment!
Mieux vaut tard que jamais! Augmentez votre portion de glucides d’un tiers du mercredi au vendredi avant la course, afin de remplir votre réserve de Glycogène.

3. La veille de la course

Rien ne sert de vous gaver! Les réserves sont faites. Il est important de
manger normalement sans sursaturer le système. Mangez des aliments digestes, riz, lentilles,
patates douces, pommes de terre, carottes, oeufs ..
Evitez de boire trop de thé et de café.
Pour les personnes sensibles au niveau digestif, évitez les fibres (choux, tomates, légumes et
fruits type melon..) pendant cette semaine.

4. Le jour J

Ne faites pas d’expériences nouvelles !!!
Prenez votre petit déjeuner au minimum 2h avant la course. Un petit déjeuner protéiné, digeste : un oeuf à la coque , tartines + beurre si vous avez l’habitude.
Avocat…Lait végétal+ céréales (flocons avoine, sarrazin, quinoa par exemple) avec des oléagineux, banane…Yaourt si vous les tolérez…Un café/ un thé Evitez de consommer trop de sucres type confiture, miel, chocolat…
Mangez suffisamment mais pas trop 😉 Vous pouvez grignoter une barre en attendant le départ, ou boire une boisson d’attente à base defructose ou maltodextrine, afin de garder vos réserves de glycogène élevées sans risque d’hypoglycémie. Le stress est un grand consommateur de glucides!!Pour le Dodo Trail, l’idéal est d’avoir une boisson de l’effort contenant des BCAA (les acides aminés Branchés, qu’utilisent vos muscles à l’effort et qui ne sont pas synthétisés par l organisme).
Il est donc important des les apporter par la boisson.Si vous avez 2 gourdes, cela vous permet d’avoir la boisson d’un coté et l’eau de l’autre afin de varier.
Quelle quantité? Un minimum de 500ml/h de boisson, a boire régulièrement, toutes les 10/15′, environ 150ml.

5. Comment vous alimenter?

L’ Alimentation pendant la course est un élément essentiel de votre réussite.
Pour les apports énergétiques bien sur, mais aussi car vous avez besoin de moments “plaisir”, de moments où vous vous dites “miam miam, je vais manger un bon morceau de patate douce et ca va me requinquer!”.
N’oubliez pas le pouvoir de votre mental! Grignotez dès 45 minutes après le départ, mangez votre barre en 3 fois plutôt qu’une.
Prenez cette habitude à l’entrainement. Réfléchissez en amont à ce que vous allez manger, à quel moment…
Organisez votre sac en fonction, mettez les aliments de votre début de course dans le poches plus accessibles.Commencez avec des barres riches en protéines, type cacahuète, amandes, sésame..
Si vous consommez des gels, gardez les pour la deuxième moitié de course, où dès que vous sentez votre concentration faiblir 😉

6. La récupération 

Depuis le km 25 vous rêvez de plonger de suite dans le fut à bière, la marmite de carry, le gâteau à la crème et la glace avec double supplément de chantilly…ATTENDEZ!
Le but est de refaire le plein de glycogène, de réparer les tissus abimés, de rééquilibrer l’équilibre acido basique…
Réhydratez vous avec une boisson de récupération riche en acides aminés et glucides+ eau gazeuse, puis des bananes, fruits secs, yop, lait vegetal, eau de coco…..
Lors de votre premier repas après course , privilégiez les aliments alcalins, riche en antioxydants: crudités, riz, pommes de terres, légumes verts, un dessert sucré , yaourt ….
Continuez à avoir une alimentation riche en fruits et légumes et une bonne hydratation pendant la semaine qui suit et ….pourquoi pas tout le temps ? 🙂

-Marie-Noëlle Bourgeois, Micronutritioniste, Nutrition Sportive.